Ein Trainingstagebuch sollte jede*r führen, egal ob Anfänger*in, Fortgeschrittene*r oder Profi!
Doch wie führt man am besten ein Trainingstagebuch?
Nun, um diese Frage am besten beantworten zu können, sollten wir vorne anfangen: warum solltest du überhaupt ein Trainingstagebuch führen?
Auch wenn beim Sport meistens der Weg das Ziel ist, lieben wir das Gefühl von Erfolg und Fortschritt und brauchen dieses auch, um motiviert zu bleiben. Auch wenn die konkrete Art dieses persönlichen Erfolgs individuell ist, stellt sich stets die Frage: wie erreiche ich diesen Erfolg? Hier kommt dein Trainingstagebuch ins Spiel:
Inhalt:
1. Ziele definieren
An dieser Stelle setzen wir voraus, dass du einen für dich passenden Trainingsplan hast. Dieser Plan muss Ziele enthalten. Diese Ziele können so aussehen, dass du zum Beispiel jede Woche drei Mal zum Sport gehst. Sie können aber auch spezieller sein, wie, dass du an einem bestimmten Datum ein anvisiertes Trainingsgewicht bewegst. Es reicht aber auch, wenn das Ziel allgemein definiert ist, wie die stetige Steigerung der Gewichte und zwar immer dann, wenn du eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen geschafft hast. (Diese Ziele sind natürlich nur Beispiele. Eine stetige Progression bei absolut jedem Training ist leider realitätsfern.)
Schreibe dir also zu Beginn deines Trainingstagebuchs deine konkreten Ziele auf. Dabei solltest du auch darauf achten, dass die Ziele realistisch erreichbar sind. Gleichzeitig dürfen sie auch nicht zu niedrig sein, weil du sie sonst zu schnell erreichst. Hast du ein großes Ziel, solltest du dir Zwischenziele für das Erfolgsgefühl einbauen.
2. Dokumentiere dein Training
Notiere Datum, Trainingstag und Übungen mit Gewichten und Wiederholungen. Halte außerdem nach dem Training fest, wie das Training lief. Warst du besonders stark/schwach/beweglich? Hast du deine Muskeln gut gespürt?
3. Kontrolliere dich selbst
Schaue deine Tagebucheinträge an: steigerst du wirklich regelmäßig die Gewichte bzw. erreichst du dein gesetztes Ziel?
4. Werte aus
Warum hast du deine Ziele nicht erreicht? Dies kannst du der Dokumentation deines Trainings entnehmen. Du bist jedes Training unbeweglich oder fühlst die Muskeln nicht so richtig? Jedes Mal, wenn du kurz vor dem Training noch was isst, fühlst du dich nicht so stark? Dies alles könnten Gründe sein, weshalb du deine Gewichte nicht gesteigert hast bzw. dein Ziel nicht erreicht hast.
5. Optimierung
Du weißt nun dank deiner Dokumentation und Auswertung, was (nicht) gut läuft. Ändere nun dein Verhalten im und um das Training herum, um diese Faktoren auszuschalten. Mach dich zum Beispiel besser warm oder dehne dich vor deinem Training. Wenn etwas gut läuft, nutze dies! Dir fällt irgendwann auf, dass du am Morgen besser trainieren kannst als abends? Es mag banal klingen, aber nun kennst du deine optimale Trainingszeit.
6. Zusammenfassung
Setze die richtigen Ziele, kontrolliere deinen Weg zu diesen Zielen und optimiere anhand deiner gewonnenen Informationen dein Training. So erreichst du deine Ziele nachhaltig!
Hier bekommst du ein Trainingstagebuch ganz nach deinen Trainingsgewohnheiten und deinem Geschmack.